Rutina de ejercicios para principiantes

El año nuevo trae consigo grandes oportunidades de cambio, y es que… ¿si no iniciamos ahora cuándo será? Recuerda que el poder está en tu mente y en la determinación que pongas en cada reto sin importar que seas principiante.

¿Estás listo para realizar un cambio en tu vida? Iniciemos con toda la energía

ya decidiste empezar a ponerte en forma, pero no puedes pagar una membresía, no te preocupes, recuerda que querer es poder y es muy sencillo ejercitarte desde tu propia casa, incluso si no cuentas con ningún tipo de equipo.

Alimentación durante el ejercicio:

Para empezar, ten en cuenta que debes consumir algo de calorías antes de iniciar con el entrenamiento, puede ser una fruta o avena con frutos secos.

Al finalizar la rutina, también es recomendable que consumas algún alimento dependiendo de cuál es tu fin con el ejercicio:

  • Si quieres adelgazar, puedes comer queso, huevo o la proteína que te haya enviado tu nutricionista preparada en agua.
  • Si tu fin es tener masa muscular, puedes tomar la proteína que te haya enviado el nutricionista preparada con leche de almendras sin azúcar.

Recuerda que la nutrición es muy importante y debes complementarla con tu rutina de ejercicios, así que lo más recomendable es que asistas a un nutricionista y le cuentes cuál es el objetivo que quieres alcanzar al ejercitarte; dependiendo de esto, podrás contar con una dieta que se adecue a tus necesidades.

Ahora sí… ¡vamos a conocer esta increíble rutina de ejercicios para principiantes!

Calentamiento:

No olvides que antes de iniciar con los ejercicios fuertes, debes calentar y estirar tus músculos y al finalizar con tu rutina, también deberás estirar.

El calentamiento puedes realizarlo trotando por 5 minutos, primero muy despacio y luego un poco más rápido. El estiramiento también es algo vital antes de iniciar con tu rutina, pues así podrás evitar sufrir lesiones.

Ejercicios para principiantes que quieren fortalecer el abdomen:

Si quieres tener abdominales fuertes y mercados, puedes iniciar realizando puentes que además te ayudarán con la espalda baja y tendones de los muslos, lo cual mejora también tu postura ya sea sentado o parado. Otras actividades que te ayudarán serán los abdominales y las planchas.

¿Cómo realizar puentes?
  • Para empezar, recuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas colocando los pies en el piso a la altura de la cadera.
  • Eleva tus caderas de forma que tu cuerpo forme una postura parecida a una mesa.
  • Mantén la postura por 30 segundos.
  • Repite este ejercicio tres veces.
Paso a paso para hacer abdominales
  • Recuéstate boca arriba y dobla tus rodillas colocando los pies en el piso.
  • Coloca tus manos detrás de tu cabeza y lleva tu parte superior hacia arriba, separándolo unos 10 centímetros (por lo menos) del suelo.
  • Regresa a la posición inicial y repite.
  • Haz tres sets de 15 repeticiones.
¿Cómo hacer Planchas laterales?

Este ejercicio, además de trabajar con secciones musculares grandes del cuerpo, ayuda a proporcionar más fuerza en la zona abdominal, tonificando abdomen y mejorando la flexibilidad.

  • Para hacer planchas laterales, primero recuéstate de lado con tus piernas extendidas por completo.
  • Con la ayuda de tu codo, levanta tu cuerpo y mantenlo recto.
  • Mantén la postura por 30 segundos y ahora inténtalo del otro lado.
  • Haz tres sets por cada lado.

Ejercicios para principiantes que quieren mejorar la fuerza en sus brazos:

La fuerza en los brazos es demasiado importante y en muchas ocasiones, olvidamos ejercitar esta zona del cuerpo. Algunas actividades que te ayudarán para tener brazos más firmes y fuertes serán las lagartijas y los fondos.

Paso a paso para realizar Lagartijas

Las lagartijas son un ejercicio increíble, pues ayudan a enfocar tu esfuerzo en los brazos, abdomen y parte inferior del cuerpo, lo cual fortalece bastante los músculos.

  •  Primero colócate en posición de plancha.
  • Pon tus manos firmes en el suelo y baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta, y sube de nuevo.
  • Repite este ejercicio 10 veces.
  • Haz tres sets.

¡No debes preocuparte si al principio te resulta difícil! Con el tiempo, vas a ver que hacer flexiones va a ser cada vez más sencillo.

¿Cómo hacer fondos?

Los fondos te van a ayudar a fortalecerte con ayuda de tu peso corporal; recuerda realizar este ejercicio despacio para no lastimarte.

  • Para empezar, ubica una silla o algún mueble parecido que sea estable.
  • Colócate unos pasos adelante y de espaldas a la silla.
  • Ubica tus dos manos en el borde de la silla y baja hasta que tus rodillas y hombros se encuentren en ángulos de 90 grados, ahora baja más y regresa a los 90 grados.
  • Asegúrate que tus codos estén doblados.
  • Realiza dos sets de 15 repeticiones.

Ejercicios de principiantes para tener fuerza y músculos en piernas y glúteos

Aunque los ejercicios para piernas suelen ser difíciles, si estiras bien y los realizas de manera paulatina, verás grandes beneficios y mejorarás rápidamente tu equilibrio y resistencia. Algunas actividades que te ayudarán con esto son las sentadillas y los desplantes.

¿Cómo realizar sentadillas?

Este ejercicio va a fortalecer los músculos de tus piernas, y mientras más masa muscular tenga tu cuerpo, más energía va a quemar.

  • Principalmente, debes pararte recto con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Baja tu cuerpo tanto como puedas, para esto vas a empujar tus caderas hacia abajo y doblar tus rodillas.
  • Tu espalda debe permanecer neutra todo el tiempo.
  • Si eres nuevo en esto de las sentadillas, trabaja poco a poco hasta lograr bajar más.
  • Repite 15 veces y realiza tres sets.
Paso a paso para hacer desplantes

Los desplantes te ayudan a mejorar tu equilibrio y trabaja directamente en tus músculos y piernas.

  • Párate recto con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Da un paso hacia adelante y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados, siempre con la espalda recta. La rodilla de atrás no debe tocar el suelo.
  •  Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • Ve avanzando mientras haces los desplantes.
  • Realiza tres sets de 12 repeticiones.

Recuerda que nunca es tarde para empezar, y poco a poco, podrás lograr todos tus objetivos si te lo propones.

Ten en cuenta que lo mejor es que intercales los ejercicios, trabajando un día en abdomen y espalda baja, otro día en piernas y glúteos y otro día en brazos y espalda alta.

Sin embargo, antes de iniciar debes visitar a tu médico de confianza para corroborar que tu cuerpo está en óptimas condiciones para dicha disciplina deportiva.

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